Udarako bi hilabete baino ez - zure burua zaintzeko garaia! Baina sasoian jarri behar duzu zentzuz. Aditu batekin, hilabete batean zenbat kilogramo gal ditzakezun, muturreko dietak zergatik diren kaltegarriak eta gose sentimendua kentzeko dieta aldatuz jakingo dugu.
Gehiegizko pisua kentzen lagunduko dizuten oinarrizko arauak esango dizkizugu.
Pisu galera segururako oinarrizko arauak
Denek amesten dute "hondartzako figura" batekin, eta oso posible da zizelkatzea, dozenaka kilo gehigarri badituzu ere. Baina hau ez da gauza azkarra. Zergatik ez da posible izango datorren udarako 8 kg baino gehiago modu osasuntsuan galtzea? Zer osasun-arazo sor ditzake muturreko dieta motak? Eta nola, azkenean, behar bezala argaldu? Galdera garrantzitsu horiei guztiei Svetlana Kovaleva nutrizionista eta gastroenterologoak erantzuten die.
"Pisu galera egokiaz hitz egiten badugu, berehala prestatu behar duzu ez dela azkarra izango", adierazi du gure solaskideak. — Gorputzak zenbait osagai pilatzen dituelako denbora luzez, eta horiek berrezartzeko, gainera, denbora nahikoa behar da. Pertsonen prozesu metabolikoen abiadura ez da nabarmen handitzen.
Medikuaren gomendio nagusiak edozein dietaren osagai nagusiei buruzkoak dira: kaloria edukia eta proteina, koipe eta karbohidratoen proportzioa.
Kalorien arazoa
— Dietak ez luke kaloria gutxiegi izan behar. Batzuetan, jendea barau egunak sartzen hasten dira dietan, baina ia barauara aldatzen hasten dira. Hau okerra da, gorputzak ez du hau fisiologikoki zuzena den elikadura gisa hautemango, bakarrik estresatuko da eta ez du ulertuko egoera honetan zer egin. Horregatik, elikagaien bolumenaren murrizketa leuna izan behar da», esan du nutrizionistak.
Bereiz, otordu bakoitzaren kaloria-edukiari buruz esan behar da.
- Gosaldu ezin duzula ikusten bada, bazkaria saltatu zenuen, orduan kaloria kopuru osoa ez da galdu behar oheratu aurretik. Gorputzaren erritmo zirkadianoak ditugulako, eta arratsaldean gorputza lotarako prestatzen da, eta ez jasotako kaloriak prozesatzeko.
Proteinak, gantzak eta karbohidratoak
Hala ere, kaloria murriztea, muga normaletan ere, kaltegarria izan daiteke osasunerako, dietan proteina, gantz eta karbohidrato kopurua kontuan hartzen ez baduzu. Nolakoa izan behar du?
Proteinak: zuzen zenbatzea
Jende gehienek, pisua galtzean, proteina-kopurua normalaren barruan edo apur bat handiagoa kontsumitu behar dute, medikuak adierazi duenez. Baina nola kalkulatu? Egia esan, oso erraza da:
— Normalean hasieran, gehiegizko pisuaren arabera, proteina kilogramo bakoitzeko 1 eta 1, 5 gramo artekoa da. Horrek proteina hutsa esan nahi du. Hau da, demagun pertsona batek 90 kg pisatzen duela.
Horrek esan nahi du ez dituela 90 gramo oilasko jan behar, baina zenbat hegazti, arrain eta haragi behar dituen zenbatu behar du, behar den proteina kantitatea eman diezaioten. Horretarako kalkulagailu asko ditugu Interneten.
Kasu honetan, eskuz kanpo, oilaskoa 450 gramokoa izango da. Gainera, beste produktu batzuek ere proteina dute, beraz, hemen zehatz-mehatz kalkula dezakezu pertsona batek jaten duenaren arabera.
Gantzak: osasuntsuak eta ez hain onak
"Gehiegizko koipeek, zalantzarik gabe, ez lukete dietan egon behar", adierazi du nutrizionistak. - Kantitate handietan ematen dira dieta-aukera jakin batzuetan soilik. Gantzen gaia ukitzen dugunean, haien ezaugarri kualitatiboak garrantzitsuak dira. Landare-olioak erabil ditzakezu, edo txahala oparoa jan dezakezu, zeinetan proteina lortzen dugun, baina bidean gantz asko ere jan dezakezu. Haragia ez den arren aukerarik txarrena. Askotan txerrikia dago.
Edo hotzean prentsatutako landare-olioak erabil ditzakezu, pastelarekin, mingotsekin. Substantzia onuragarri guztiak kontserbatzen dira bertan, eta olio horiek guztiz beste era batera trukatzen dira, ez gurina eta esneki batzuk bezala, adibidez, gaztak, non koipe edo olio gehiago dagoen.
Karbohidratoak: sinplea eta konplexua aldatzea
— Gehienetan, dietak karbohidrato kopurua murriztean oinarritzen dira. Baina ikuspegi zuzenago bat haien egitura kualitatiboki aldatzea besterik ez da.
Lehenik eta behin, beharrezkoa da azukre gehigarriak edo azukre erantsiak deiturikoak ahalik eta gehien murriztea: azukrea bera, pastelak, izozkiak eta gure bihotzeko gozogintzako beste produktu batzuk, adierazi du Svetlana Kovalevak. Irinarekin, gari biguneko pastarekin, arroz finduarekin eta beste karbohidrato sinpleekin egindako guztia kendu behar da zure dietatik. Zerrekin ordezkatu?
— Denbora luzez egosi behar diren zereal osoagoak dira. Olo-irina ere bost minututan egosi daiteke, edo askoz gehiago egosi daiteke. Gainera, karbohidratoak nagusituko diren alboko plateretatik, proteinak ere gehi ditzakegu -lekaleez ari gara-.
Sinpletasuna eta erregulartasuna
Elikadura elikaduran kaloria-edukia eta proteina, koipe eta karbohidratoen proportzioa behar bezala kalkulatzea ez da batere zaila izango elikadura egokiaren oinarrizko beste printzipio bati atxikitzen bazaizu - osatu zure dieta produktu sinple eta ulergarrienetatik. Ontzietan konposizio luzea ez da gure aukera.
"Zerealak besterik ez dira, oilaskoa, ez albondigak, albondigak, saltxitxak edo hestebeteak", azpimarratu du Svetlana Kovalevak.
Gainera, oso garrantzitsua da otorduen maiztasuna eta erregulartasuna.
— Gai honen inguruan hainbat iritzi daude. Baina praktikak erakusten du aniztasuna beharrezkoa dela. Batez ere gastroenterologo gisa, ezin dut gai hau baztertu. Egunean gutxienez hiru aldiz jan behar duzu, bestela gutako askok behin edo bitan jatea gustatzen zaigu - honek ez du funtzionatuko.
Edateko erregimena
"Edateko erregimena ere ezin duzu alde batera utzi", adierazi du nutrizionistak. — Egunean hiru baso edaten dituen jendea gero eta sarriago etortzen hasi zen. Eta ona da ura bada, ez tea edo kafea. Eta prozesu metaboliko guztiak ur ingurunean gertatzen dira.
Gainera, askotan gose sentimendua gaizki interpretatzen da. Hau da, egarria izan daiteke, beraz, edateko erregimena egokitu egin behar da.
Zenbat ur edan behar duzu egunean? Zortzi edalontzi ospetsu haiek? Ez. Beste nutrizio-osagai batzuekin gertatzen den bezala, behar den ur kantitatea banaka kalkulatzen da.
— Kalkulu formula asko ere badaude, baina hasieran formula hau gomendatzen dut: 25 ml pisu kilogramo bakoitzeko. Eguneroko uraren araua agertzen da, beste edari batzuk baldintzatuta daude, sinpletasunerako, edandako bolumenaren erdi gisa hartzen dira eta kalkulua egiten da.
Pertsona batek askoz gutxiago kontsumitzen badu eta erlazionatutako arazoak baditu, hala nola hipertentsio arteriala, orduan ez dago bolumen horretara bat-batean iritsi beharrik. 2-3 egunetik behin 200 ml gehi ditzakezu zure egoera, pultsua, odol-presioa ebaluatzeko eta zure elikagaietan gatz-kopurua handitu den ala ez aztertzeko, hau baita ura atxikitzen eta odol-presioa handitzen laguntzen duen aukerarik errazena. Urak berak normalean ez du horretan laguntzen.
Ez ahaztu entrenamenduaz
Dieta aldatzea pisua galtzeko oinarria da, baina ez dugu jarduera fisikoaz ahaztu behar, adierazi du adituak.
— Kasu bakanetan, jarduera fisikorik gabe nahi den pisua galtzeko tasa lortzea posible da, kaloria moztea gauza bat baita, baina muskulu-masa mantendu behar dugu beste bat. Figura eder bat nahi dugu oraindik, eta gainera, zenbat eta muskulu gehiago izan, orduan eta biziagoa izango da gorputzeko prozesu metabolikoen tasa.
Prestakuntza-programa bat aukeratzea ere banakako kontua da, zer esanik ez jarduera fisikoa pixkanaka eta kontu handiz areagotzea beharrezkoa dela. Baina hau beste eztabaida baterako gaia da.
Muturreko pisua galtzea eta bere arriskuak
Uda aurretik hamarnaka kilo batzuk galtzearekin amesten duzu? Pentsa ezazu zure osasuna sakrifikatzeko prest zauden halako lorpen zalantzagarri baterako. Zenbat pisu gal dezakezu hilean zure osasunari kalterik egin gabe?
"Erregimen osasuntsu batean, mediku komunitateak 4 kg-ko tasa onartu du", erantzuten du nutrizionistak. — Hori astean kilogramo bat da. Jakina, banakako desberdintasunak egon daitezke: apur bat gehiago, apur bat gutxiago, baina gehiegizko pisua dagoenean gibel koipetsua gertatzen da normalean.
Gainera, pisua galtzeko behin eta berriz saiakerak egon badira, behazunaren geldialdia edo dagoeneko sortutako harriak egon daitezke behazun maskurian. Hori dela eta, garrantzitsua da beharrezko laguntza ematea eta pisua galtzearen tasa azkarregia ez dela ziurtatzea.
Zer gertatuko da muturreraino joan eta muturreko dieta egiten baduzu edo are gosea hiltzen bazara?
— Lehenik eta behin, muskuluak "urtu" egingo dira eta ura gorputzetik irtengo da. Hori dela eta, gaizki sentituko zara - gutxienez, zure aldartea ere ez da oso ona izango. Gainera, traktu gastrointestinalaren funtzionamenduari buruzko galderak sortuko dira: oraindik erregularki eta behar bezala funtzionatu behar duen organo konplexua da, bestela arazoak sor daitezke.
Behazun-sisteman ere arazoak egon daitezke, eta bere funtzionamendua etentzearen ondorio asko izan daitezke: gastritisetik digestio gastrointestinalaren mugikortasun urrira, idorreria, hesteetako mikrofloraren funtzionamendu txarraren ondorioz puzketak, etab.
Oporretarako ilunabarreko soinekoarekin bat egiteko pare bat astez ur mineralarekin edo kaloria gutxieneko gutxienekoarekin esertzea erabakitzen baduzu, kontuan izan: dieta hori egin ondoren ezin duzu ondoezik, buruko minak eta beste gaixotasun batzuk saihestu, horren atzealdean gosea bera ere ez da hain ikaragarria izango. Hori dela eta, medikuak gomendatzen du aldez aurretik ekitaldi garrantzitsu baterako prestatu behar duzula edo zintzotasunez erosi zure tamainako soineko bat.
Dieta batean gutxieneko kaloria kopurua
Denok entzun dugu batez besteko pertsonak egunean 2000 kilokaloria inguru behar dituela. Baina, noski, kopuru hori oso batez bestekoa da: batzuentzat gehiegizkoa da, beste batzuk, berriz, gosez hilko dira halako kaloria-kontsumoarekin.
"Hau guztia banan-banan kalkulatzen da, jendeak hasierako parametro desberdinak, jarduera mota desberdinak, adin desberdinak, kirola egiteko aukera desberdinak dituelako", azpimarratu du Svetlana Kovalevak. — Beraz, ezin dut esan zalantzarik gabe goiko mugari buruz.
Pisua mantentzeko eta galtzeko kilokaloria kopurua aldatu egiten da eta, gainera, "hasieran" benetan jaten duen jendearen araberakoa da, nutrizionistak adierazi duenez. Baina "hasierako" ingesta kalorikotik 500 kilokaloria zorrotz "mozten" badituzu, pertsonak gose izugarria izango du, eta dieta horrek ez du pisu galera osasungarria ekarriko.
— Gaur egun kalkulagailu-aplikazio asko ditugu formula jakin batzuk erabiliz beharrezko kilokaloria kopurua eraginkortasunez kalkulatzen dutenak; hau izango da erabiltzeko errazena.
Kaloria muga baxuagoari dagokionez, medikuak azpimarratu du ez duzula eguneko 1000-1200 kcal-ko kaloria-edukia duten dietetara jo behar - ez da ezer onik aterako.
Nola aurre egin goseari pisua galtzen duzun bitartean?
Otordu astunak uztea eta elikadura osasuntsura aldatzea ez da lan erraza. Askotan, bide horretan, olo-irina eta brokoliarekiko aversion ez ezik, gosea ere aurki dezakezu. Elikadura bera orekatua bada ere, urdailak, janari bolumen handietara ohituta, beste lata erdi bat jan beharrari buruzko seinale etsiak bidaliko dizkio garunari. Nola izan? Nutrizionista batek bizitzako hackak partekatzen ditu:
- Lehenik eta behin, pixkanaka kaloria kopuru handietatik aldentzen saiatu behar duzu, gorputzak gose hori gehiegi sentitu ez dezan.
Bigarren puntua otorduak uniformeki banatzea da. Hau da, aplikazioren bat erabiliz kaloria kopuru jakin bat kalkulatu badugu eta hiru aldiz jan, eta tartean gose izugarria sentitzen badugu, orduan janari kopuru bera lau otordutan banatzen saiatzen gara. Zeren eta, lehen pertsona batek ogitartekoan ogitartekoan ogi-moka edo mokadu bat jaten bazuen, orain otorduen ikuspegi sistematikoagoa hartzen saiatzen ari gara.
Gosea ez da urdaila hutsik agertzen: batzuetan jan egin dugu, baina jan ez dugula sentitzen dugu. Orduan, denbora jakin bat itxaron behar duzu. Txakurra ibil zaitezke, paseatu, zerbaitekin distraitu.
Kontua da traktu gastrointestinalak denbora behar duela urdaila uzkurtzeko. Pertsona batek asko jan badu, orduan bere urdaila bolumen handiagoa da. Hemen gehiago itxarongo dugu efektu honengatik.
Baina, oro har, otorduak egunean zehar uniformeki banatzea gomendatzen dut, edo gure elikadura osoa oztopatzen ez duen eta kaloria kopurua aurreikusitakoa baino gehiago igoko ez den mokadu osasuntsu bat etortzea gomendatzen dut.